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新手不請私教怎么健身?

康宜健身器材廠家     2019-06-25     89

一、先明確目標:

1、以增肌為目的的,需要對肌肉進行大的刺激,身體為了適應這種訓練帶來的強大的壓力,會通過肌肉的增長而提高力量來適應它,所以增肌訓練需要大重量的肌肉練習。一般8-12RM的練習對肌肉的增長最有效果。RM,就是一定重量的練習一組所能做的最大次數。

2、以減脂為目的的,需要消耗脂肪,則需要進行小重量、多次數的有氧練習,以跑步、跳繩、仰臥起坐,同時配合多次數的啞鈴訓練,一般每組動作在50次以上,有氧運動40分鐘以上效果最好。

3、以塑造體型打造肌肉線條為目的,需要進行15-20RM的力量訓練,效果最好。

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二、新手健身需要掌握健身動作:

健身初期以掌握健身動作為主,健身離不開訓練動作,對于新手在健身初期主要任務就是:

1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關動作。

2、掌握動作的動作規范,在健身中做到寧輕勿假。

3、感受目標肌肉的發力過程,即鍛煉哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程,就是“意念集中法則”。

在這里介紹新手一定要掌握的相關部位的健身動作:

胸部,啞鈴臥推(平板、上斜、下斜),啞鈴飛鳥(平板、上斜、下斜)、俯臥撐。

肩部,啞鈴推舉,啞鈴前平推,啞鈴側平舉,啞鈴俯立飛鳥。

背部,啞鈴劃船,啞鈴單臂劃船、引體向上

腰部,啞鈴直腿硬拉,山羊挺身。

腿部,啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲,啞鈴提蹭。

臂部,啞鈴彎舉,俯立臂屈伸。

三、新手如何安排健身時間:

選擇健身,也就是選擇了一個積極向上的生活方式,一個樂觀的心態和規律的作息時間,讓你擁有最好的狀態去健身,這樣無疑來說是效果最佳的,會讓你的健身事半功倍。

規律的作息時間對健身是至關重要的,不要拖著一副疲憊的身體去健身,這樣的健身是無意義的甚至起到反作用,為了保證健身時的狀態,可以在健身前小睡一會,喝點碳酸飲料,每天必要的午睡時間,規律的三餐時間,切記不要熬夜。

一天之內根據人體生理狀況,可以選擇早上9-10點,下午4-5,晚上7-8點3個時間段來健身,對于早9晚5的上班族來說,晚上是一個比較適合的健身選擇。

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四、新手健身計劃:

對于新手而言,健身計劃應遵循循序漸進,強度由低到高,部位由分散到集中的原則。特別對于剛開始健身的人來說,初期健身應以低強度使身體慢慢適應,必要的情況下,可以以半個月的有氧訓練慢慢進入狀態,防止開始強度過大引起的肌肉拉傷,以及心肺功能跟不上訓練負荷的增長導致身體不適。在之后的訓練,可以根據身體狀況循序漸進的增加健身強度,達到刺激肌肉的目的。

在鍛煉部位上,初期每次健身可以選擇2-3個部位,隨著身體力量的增加和肌肉的增長,可以每次鍛煉1-2個部位,這樣可以更能深度刺激肌肉,使其增長。

初期健身一般根據身體素質選擇一周3練(隔天健身),和一周4練(每2天休息一天)的計劃,建議初期采用一周3練的健身計劃,初期不要急于求成,防止訓練過度。

對于增長肌肉為目的的健身每次有效健身不超過1小時,一周的健身過程,使身體各部位鍛煉循環1次或2次,相同部位的鍛煉前后間隔至少72小時,給予肌肉充分恢復的時間。



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